Musculation 1RM

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Définition

La charge maximale, c’est ce qu’on appelle « 1-RM » en musculation. C’est le poids le plus élevé que vous êtes capable de soulever, mais pour lequel vous ne pouvez faire qu’une seule et unique répétition. Il s’agit donc de la charge pour laquelle vous devez mobiliser toute votre force et votre énergie.

Mesure

En musculation, la détermination de la 1RM (Répétition Maximale) se réalise généralement au moyen de tests basés sur des essais et erreurs. Ce processus implique que le participant soulève progressivement des poids de plus en plus lourds, en prenant plusieurs minutes de repos entre chaque tentative. Cette séquence se répète jusqu’à ce que le poids maximum soit atteint, celui pour lequel le participant peut exécuter une répétition complète. La 1RM est alors située entre ce poids atteint et le poids immédiatement supérieur tenté. Bien que cette méthode soit considérée comme la plus précise pour déterminer la 1RM, elle nécessite du temps, notamment lorsque le poids initial est éloigné de la charge maximale envisagée.

Limites

Une évaluation minutieuse de la 1RM est essentielle, et bien que cette méthode soit considérée comme sûre lorsqu’elle est correctement effectuée, elle peut présenter des défis, en particulier pour les novices. La procédure peut sembler intimidante et frustrante pour ceux qui débutent, et il existe même un risque de blessure si le participant n’est pas familiarisé avec la forme appropriée des exercices. Ces facteurs peuvent créer une certaine réticence à ajouter du poids et à s’engager pleinement dans le processus.

Estimer

Une méthode courante pour estimer le 1RM consiste à effectuer des tests répétés sur des charges sous-maximales, facilités par l’utilisation de calculateurs 1RM.
Malgré la diversité des formules disponibles, il est crucial de reconnaître que l’applicabilité de ces équations peut différer en fonction du niveau d’expérience de l’individu.
L’intégration de variables anthropométriques telles que le sexe, l’âge, la taille, le poids et le pourcentage de graisse corporelle n’a pas démontré une amélioration significative de la précision des estimations.

Formules d’estimation

Il existe de nombreuses formules utilisées pour estimer 1RM à l’aide de la méthode sous-maximale. Dans les formules ci-dessous,
R le nombre de répétitions effectuées et W la quantité de poids utilisée (notez que W un facteur de chaque formule, donc l’unité de mesure n’a pas d’importance).

Régimes d’entrainements

Pour en savoir plus, lire le très bon article d’Etienne Chabloz : "Les bases de la planification en musculation".

Pour aller encore plus loin, page 11, il y a une page de 29 références. De quoi occuper vos soirées d’hiver et devenir incollable sur la musculation (Cometti G. Les Méthodes Modernes de Musculation : Compte Rendu Du Colloque de Novembre 1988 À l’UFR STAPS de Dijon, Reiss D, Prevost P, Cazorla G. La Bible de La Préparation Physique Le Guide Scientifique et Pratique Pour Tous, Legeard E. Musculation : Les Fondamentaux Pour Tous : Les réponses À Toutes Vos Questions. Paris : Amphora ; 2008 et bien d’autres....)

Ci dessous, vous trouverez : Les principales formules de calcul. Un graphique pour comparer les correspondances W/R. Un schéma de Sébastien Maitre qui met en relation %RM / répétitions/ séries / temps de récupération en fonction de l’objectif poursuivi.

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Pour les aventuriers du code, voici le dossier que vous pouvez modifier
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